Vega(n) voedingsinformatie

• Eiwit: minimaal 20% van de totale kilocalorieën komt van eiwit
• IJzer: minimaal 0,8 milligram per 100 gram
• Vitamine B12: minimaal 0,24 microgram per 100 gram
• Verzadigd vet: maximaal 2,5 gram per 100 gram
• Zout: maximaal 1,1 gram per 100 gram
• Geen toegevoegde suikers

• Eiwit: minimaal 20% van de totale kilocalorieën komt van eiwit
• Vitamine B12: minimaal 0,24 microgram per 100 milliliter
• Calcium: minimaal 80 milligram per 100 milliliter
• Suiker: maximaal 6 gram per 100 milliliter
• Verzadigd vet: maximaal 1,1 gram per 100 milliliter
• Zout: maximaal 0,15 gram per 100 milliliter

• Plantaardige variaties op melk: sojadrink, erwtendrink*

*Let op! Niet alle plantaardige variaties op melk bevatten voldoende eiwit, vitamine B12 en calcium om volwaardig genoemd te worden. Bekijk daarom goed de voedingswaarden op de verpakking om ervoor te zorgen dat je een volwaardige zuivelvervanger gebruikt. Lees daar hier meer over.  

Ijzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Die rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Ijzer komt voor in plantaardige en in dierlijke voedingsmiddelen. Dieren gebruiken net zoals mensen ijzer voor de vorming van hemoglobine en dragen ijzer in vorm van heem ijzer in hun bloed. Planten bevatten ook ijzer, maar uitsluitend in een andere vorm: non-heem ijzer. Ijzer in vlees (heem ijzer) is voor ons dan ook makkelijker op te nemen dan non-heem ijzer uit plantaardige bronnen en bijvoorbeeld eieren.

(Non-heem) ijzer kun je halen uit voedingsmiddelen zonder vlees zoals: groene groenten, volkoren producten, peulvruchten, sojaproducten, noten en ei. Het is dus goed om erop te letten dat je voldoende van deze voedingsmiddelen consumeert. Zuivel bevat vrijwel geen ijzer. De opname van non-heem ijzer kun je daarnaast versterken door deze te combineren met een bron van vitamine C. Combineer bijvoorbeeld jouw volkoren boterham met een fruitspread, of voeg wat citroensap toe aan een maaltijd met volkoren granen of peulvruchten.

Zonder vlees

Vitamine B1 is een belangrijke vitamine in jouw energiemetabolisme en voor de werking van jouw zenuwstelsel en hersenen. Het komt vooral voor in vlees, maar komt ook voor in graanproducten, aardappelen, groente en zuivel. Zo lang je voldoende graanproducten, aardappelen, groente en zuivel consumeert krijg je voldoende vitamine B1 binnen.

Zonder vlees en zuivel

Vitamine B1 is een belangrijke vitamine in jouw energiemetabolisme en voor de werking van jouw zenuwstelsel en hersenen. Het komt vooral voor in vlees, maar komt ook voor in graanproducten, aardappelen, groente en zuivel. Zo lang je voldoende graanproducten, aardappelen en groente consumeert krijg je voldoende vitamine B1 binnen.

Zonder vlees

Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten, vooral in vlees. Daarnaast komt B12 ook in zuivel en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers. Als je geen vlees eet, krijg je in principe voldoende vitamine B12 binnen vanuit eieren, zuivel en verrijkte vleesvervangers. Mits je hier voldoende van consumeert.

Zonder vlees en zuivel

Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten, vooral in vlees. Daarnaast komt B12 ook in zuivel en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers. Als je ervoor kiest om voor een langere tijd of voor altijd geheel plantaardig te eten, dan is het wel belangrijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Als je plantaardig eet haal je vitamine B12 anders namelijk alleen uit verrijkte voedingsmiddelen, zoals vleesvervangers en zuivelvervangers. Het is goed om te weten dat vitamine B12 een vitamine is die wordt opgeslagen in de lever, als reservevoorraad. Mocht je meedoen aan de Week zonder Vlees en Zuivel en normaliter niet plantaardig eten, dan is het daarom niet nodig om vitamine B12 supplementen te slikken.

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, die voorkomen in bijvoorbeeld vis, noten en zaden. Omega-3 vetzuren werken beschermend tegen hart- en vaatziekten en passen binnen een gezond dieet. Er zijn drie omega-3 vetzuren: EPA, DHA en ALA. Vis bevat de twee belangrijkste omega-3 vetzuren, namelijk EPA en DHA. Op een dieet zonder vlees en zuivel kun je ook omega-3 vetzuren krijgen, bijvoorbeeld uit lijnzaad(olie), chiazaad, hennepzaad, groene bladgroente, sojaolie, raapzaadolie en walnoten. Alleen bevatten deze bronnen uitsluitend het omega-3 vetzuur ALA, terwijl je EPA en DHA ook nodig hebt. ALA kan in je lichaam worden omgezet tot EPA en DHA, maar dit proces is niet erg efficiënt, waardoor er je erg veel ALA zou moeten consumeren. De enige plantaardige bron van EPA en DHA is algenolie. Wat interessant is, is dat vissen hun omega-3 vetzuren ook binnenkrijgen door algen te eten. Door visolie pillen te vervangen door algenolie pillen, haal jij je omega-3 vetzuren dus recht vanuit de bron.

Zonder Vlees

Calcium is een mineraal die je onder andere nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium zit vooral in melk, melkproducten en kaas, maar ook in graanproducten zoals volkorenbrood en in bepaalde groene groenten, zoals boerenkool en spinazie. Omdat vlees geen calcium bevat, heeft het eten zonder vlees dus ook geen effect op de hoeveelheid calcium die je binnenkrijgt. Mocht je vlees vervangen door zuivelproducten, dan krijg je zelfs nog meer calcium binnen.

Zonder Vlees en Zuivel

Calcium is een mineraal die je onder andere nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium zit vooral in melk, melkproducten en kaas, maar ook in graanproducten zoals volkorenbrood, noten, peulvruchten en in bepaalde groene groenten, zoals boerenkool en spinazie. Ook wordt het vaak toegevoegd aan plantaardige alternatieven voor melk.

Wanneer je geen zuivelproducten consumeert is het goed om extra op te letten dat je dagelijks voldoende volkoren producten, groene groenten, noten, peulvruchten en volwaardige plantaardige alternatieven voor melk eet of drinkt. Lees daar hier meer over.

Daarnaast is het ook goed om te weten dat vitamine D de opname van calcium in het lichaam stimuleert, daarom is het dus ook belangrijk dat mensen die (periodiek) weinig in contact komen met de zon of die weinig of geen vlees eten nadenken over het suppleren van vitamine D.

Een gezonde zwangerschap hebben met een voedingspatroon zonder vlees en zuivel kan heel goed. Het is tijdens de zwangerschap sowieso van belang om extra goed op het dieet te letten. Mocht je geen vlees en/of zuivel eten, dan kun je hier extra op letten:

Eiwit: de eiwitbehoefte én energiebehoefte van een zwangere vrouw ligt zo’n 40% hoger dan dat van een niet-zwangere vrouw omdat dit nodig is voor de opbouw van de weefsels van de baby. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwit te consumeren. Check de tips onder het kopje ‘Eiwit’, hoe je hiermee om kunt gaan!  

IJzer: Tijdens de zwangerschap gaat de ijzerbehoefte omhoog. Het is dus goed om op te letten dat je hiervan voldoende binnenkrijgt. Check de tips hierboven in het kopje ‘Ijzer’.

Omega-3: Omega-3 vetzuren zijn erg belangrijk tijdens zwangerschap omdat zij de bouwblokken vormen voor de hersenen en ogen van de baby. Als je geen vis eet is het belangrijk om er op te letten dat je voldoende ALA, EPA en DHA binnenkrijgt. Dit kan door middel van algenolie supplementen. Meer weten? Lees het kopje ‘Omega-3’ hierboven.

Vitamine D: De behoefte aan vitamine D is verhoogd als je zwanger bent. Vitamine D heb je nodig om ervoor te zorgen dat calcium uit je voeding in het lichaam wordt opgenomen. Dit is belangrijk voor de groei van de botten en tanden van je baby. Vitamine D zit van nature vooral in vette vis, eieren en vlees, maar het wordt ook toegevoegd aan margarine.

Vitamine B12: De behoefte aan Vitamine B12 gaat omhoog tijdens de zwangerschap. Het is dus extra van belang om te letten op de inname van deze vitamine als je geen vlees eet en zwanger bent. Kijk hierboven bij het kopje ‘Vitamine B12’ voor meer informatie.

Tijdens de groei van een kind is een gezond voedingspatroon essentieel. Een opvoeding zonder vlees en/of zuivel is mogelijk, maar let dan wel extra goed op dat jouw kind de voedingsstoffen die in “de belangrijkste voedingsstoffen op een rij” genoemd worden voldoende binnenkrijgt. Ook zijn voedingsstoffen die te maken hebben met botgroei (o.a. calcium en vitamine D) en hersenontwikkeling (o.a. omega-3 vetzuren) extra belangrijk. Wil je hier meer over lezen? Kijk dan op de website van het Voedingscentrum om meer te weten over kinderen opvoeden zonder vlees of zonder vlees en zuivel. Wil je meer weten over gezonde voeding voor kinderen tussen de 4 en 13 jaar? Bezoek dan deze pagina. Wil je meer weten over gezonde voeding voor dreumes en peuters? Bezoek dan deze pagina.

Ook wanneer je een allergie of intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen hebt, kun je een meer plantaardig voedingspatroon hebben. Als de arts vaststelt dat er sprake is van voedselovergevoeligheid, is een bezoek aan een diëtist echter wel gewenst. De diëtist geeft aan hoe bepaalde voedingsmiddelen vermeden kunnen worden zonder dat er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat. Ook zijn er diverse diëtisten gespecialiseerd in voedselallergieën of -intoleranties in combinatie met een meer plantaardig voedingspatroon.

Als je naar een meer plantaardig voedingspatroon overstapt, zul je in het begin wellicht een beetje zoekende zijn om ‘het gat’ op je bord op te vullen. Je zult merken dat je hier snel genoeg aan gewend raakt en steeds creatiever wordt in het samenstellen van je maaltijd. Ook zijn er oneindig veel vegetarische kookboeken, blogs, vlogs, online recepten en inspiratie te vinden over dit onderwerp. Zo staan er veel lekkere recepten op onze website, maar je kunt bijvoorbeeld ook eens een kijkje nemen op receptenblogs zoals die van De Hippe Vegetariër. Hierbij geldt: proberen en proeven is geloven!

Barbecueën is niet lastig zonder vlees en zuivel, alleen is het even “omdenken”. Er zijn veel lekkere opties! Denk namelijk aan gepofte aardappel, groente spiesjes, maiskolven of gegrilde paddenstoelen en een lekkere salade met stokbrood en diverse smeerseltjes. Je kunt zelfs een watermeloen schillen, marineren en roosteren en je krijgt een waanzinnige smaak en structuur. Kortom, wees creatief! Op deze manier mis je het vlees niet eens! Mocht je behoefte hebben aan wat ‘vlezigere’ barbecue, heb je ook erg veel kant-en-klare vleesvervangers, zoals burgers en worstjes, die het vlees op de barbecue 1-op-1 kunnen vervangen.