Vegetarische en PLANTAARDIGE voedingsinformatie

 

Op deze pagina hebben we een zo volledig mogelijk overzicht proberen te geven van de belangrijkste aspecten en vragen rondom vegetarisch en zonder zuivel eten, van gezondheid tot praktische tips. Voor meer informatie, kijk op de website van het Voedingscentrum.

 

Is zonder vlees en zuivel eten wel gezond?

Is vegetarisch en zuivelvrij eten wel gezond? Dat is een van de eerste vragen die bij veel mensen opkomt. Begrijpelijk, aangezien in Nederland een voedingspatroon vaak wordt samengesteld op basis van met name dierlijke eiwitten. Daarom twijfelen mensen of een meer plantaardig eetpatroon wel alle voedingsstoffen bevat die zij nodig hebben. Krijg je dan geen B12- en ijzertekort? Hoe kom je aan je eiwitten? En is plantaardig eten wel voedzaam genoeg? Geen paniek, hier vind je de antwoorden op al deze prangende vragen.

EEN FLEXITARISCH EETPATROON

Het doel van de Nationale Week Zonder Vlees & Zuivel is het stimuleren van een flexitarisch eetpatroon. Wat vaker vegetarisch en zuivelvrij eten is om diverse redenen een goed idee. Het is een duurzame keuze die niet alleen wenselijk is met het oog op dierenwelzijn en de toekomst van onze planeet, maar ook goed is voor de eigen gezondheid. Zo is aangetoond dat een eetpatroon met een goede afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten zorgt voor een lagere bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten. 

Doe jij ook mee met & Zuivel?

Wist je dat zuivel eten en drinken belastend is voor het milieu? Naast vleesvervangers zijn er inmiddels veel plantaardige alternatieven voor zuivel te vinden, zoals amandeldrink, plantaardige variaties op yoghurt (met en zonder smaakje) en kokosijs. Wil je deze producten ontdekken? Ga met ons de uitdaging aan en laat niet alleen vlees, maar ook zuivel tijdens de week staan! Zo ervaar je zelf hoe lekker en gemakkelijk het kan zijn om niet alleen af en toe geen vlees, maar ook af en toe geen zuivel te eten. Doe mee, het is het lekkerste en gemakkelijkste wat je zelf kan doen voor een beter klimaat!

Niet iedereen eet hetzelfde, wie is wie?

Wat is een flexitariër?

Flexitariërs kiezen ervoor om één of meerdere dagen per week geen vlees te eten.

 

 

Wat is een pescotariër?
Pescotariërs eten geen vlees, maar wel vis.

 

 

Wat is een pollotariër?
Pollotariërs eten wel gevogelte, maar geen andere soorten vlees en vis.

 

 

Wat is een vegetariër?
Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar gebruiken wel producten van dierlijke afkomst waar geen dier voor hoeft te sterven.

 

 

Wat is een veganist?
Veganisten eten geen vlees, vis en andere dierlijke producten zoals eieren, melkproducten en honing.

 

 

Wat is een fruitariër?
Fruitariërs eten alleen delen van een plant die geoogst worden zonder de plant te doden, zoals vruchten, noten en zaden.

 

 

Redenen om vegetarisch te eten

Het is om een aantal redenen een goed idee om een meer plantaardig voedingspatroon samen te stellen. Onderstaand een beknopte uiteenzetting van deze redenen.

Voor je gezondheid:

Wil je gezond leven? Dan is flexitarisch eten een goede keus! Een flexitarisch eetpatroon is minstens even gezond als een dieet met vlees. Sterker nog: er is wetenschappelijk aangetoond dat voeding met veel vlees ongezond is.

 

Voor het milieu:

Plantaardig eten zorgt in het algemeen voor minder gebruik van water, minder ontbossing en zorgt voor een lagere uitstoot van broeikasgassen (die verantwoordelijk zijn voor klimaatverandering). Vegetarisch eten draagt daardoor bij aan een goede en gezonde leefomgeving.

 

Voor de dieren:

Als je vlees eet, eet je gemiddeld 727 dieren in je leven. In dit getal zijn vissen, schaal- en schelpdieren nog niet eens meegerekend. Deze dieren leven vaak onder verschrikkelijke omstandigheden. Als je kiest voor vegetarisch eten dan zullen er minder plofkippen, doorligvarkens of ophokkoeien nodig zijn.

 

Voor de oceanen:

Het eten van vis zorgt voor overbevissing waardoor ecosystemen worden bedreigd. Daarnaast worden veel dieren ongewenst slachtoffer van bijvangst, zoals dolfijnen en schildpadden. Ook als je kweekvis eet, blijven de oceanen niet onaangeroerd. Voor elke kilo kweekvis zijn meerdere kilo’s wilde vis nodig.

 

Voor eerlijke voedselverdeling:

Bijna één miljard mensen zijn ondervoed. Dagelijks sterven ongeveer 25.000 mensen van de honger. Zo’n veertig procent van alle graangewassen in de wereld wordt gebruikt als veevoeder. Wanneer meer mensen een meer vegetarisch voedingspatroon aannemen, komt een aanzienlijke hoeveelheid graangewassen ter beschikking voor directe menselijke consumptie.

 

Redenen om geen zuivel te eten:

Niet alleen vlees eten is belastend voor het milieu, maar zuivel is dat ook! Door wat vaker plantaardig te eten, bespaar je bijvoorbeeld op watergebruik en de uitstoot van broeikasgassen die bijdragen aan klimaatverandering. Als je een jaar lang een dag per week geen vlees eet, bespaar je maximaal zo’n 587 kilometer rijden met de gemiddelde auto en 750 liter aan water. Als je ook zuivel laat staan, maak je nog meer impact, dat scheelt maximaal maar liefst 898 kilometer rijden en 1.112 liter aan water. Daarom is het belangrijk om niet alleen te minderen in het consumeren van vlees, maar om ook eens stil te staan bij je zuivelconsumptie. Ga jij daarom dit jaar met ons de uitdaging aan en laat jij naast vlees ook zuivel een weekje staan?

 

Wat zijn goede vegetarische en zuivelvrije keuzes?

Wat vaker plantaardig eten kan gezond en makkelijk zijn. Wel is variatie in je eetpatroon belangrijk, zodat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Hieronder vind je informatie over hoe je vlees- en zuivelproducten op een volwaardige manier kan vervangen.

 

In plaats van een stukje (bereid) vlees van 100 gram eet je:
  • 100 gram kant-en-klare vleesvervanger
  • 135 gram (gare) peulvruchten
  • 25 gram ongezouten noten, pinda’s of pitten
  • 2 eieren
Een volwaardige vleesvervanger bevat ten minste:
  • Eiwit: meer dan 20% van de totale energie aan kilocalorieën
  • IJzer: meer dan 0,8 milligram per 100 gram
  • Vitamine B12: 0,24 microgram per 100 gram
Kant-en-klare vleesvervangers bevatten:
  • Verzadigd vet: niet meer dan 2,5 gram per 100 gram
  • Zout: niet meer dan 1,1 gram per 100 gram
  • Geen toegevoegde suikers
Een volwaardige vervanger van zuivel bevat:

Per 100 milliliter:

  • Eiwit: minimaal ongeveer 1,4 gram
  • Vitamine B12: minimaal 0,24 microgram
  • Calcium: minimaal 80 milligram
  • Suiker: niet meer dan 6 gram
  • Verzadigd vet: niet meer dan 1,1 gram

Lijst volwaardige vlees- en zuivelvervangers

Wat extra inspiratie nodig voor een gezond alternatief voor vlees en zuivel? Met deze lijstjes lukt het je zeker om vlees en zuivel te vervangen door een duurzamer en heerlijk product.

Volwaardige vleesvervangers:
  • Soja: sojabonen, vleesvervangers op basis van soja
  • Peulvruchten: kikkererwten, kidneybonen, boterbonen, linzen, black beans, lupine, etc.
  • Tarwegluten: seitan
  • Noten, pitten en zaden: amandelen, walnoten, cashewnoten, hennepzaad, chiazaad, sesamzaad, pompoen-, zonnebloem- en pijnboompitten
  • Eieren: gekookt, gebakken, gepocheerd, omelet
  • Wieren en algen: zeewier
Volwaardige zuivelvervangers:
  • Plantaardige eiwitdranken: sojadrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink
  • Plantaardige variaties op yoghurt of kwark op basis van soja, haver of kokos
  • Plantaardige alternatieven voor (slag)room: room op basis van soja, haver of kokos
  • Plantaardige alternatieven voor boter: kokosolie, halvarine of margarine
  • Plantaardige alternatieven voor kaas
  • Vegan chocolade en ijs voor de lekkere trek

Let op! Niet van al deze producten zijn volwaardige varianten te vinden. Bekijk de verpakkingen dus goed om ervoor te zorgen dat je genoeg volwaardige plantaardige zuivelalternatieven gebruikt.

De belangrijkste voedingsstoffen op een rij

Wil je nog preciezer weten hoe het zit met een meer plantaardig voedingspatroon en de benodigde voedingsstoffen? Hier leggen we precies uit hoe je aan voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1 en B12, omega 3 en calcium komt.

Eiwitten:

Gezonde mensen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, hebben vegetariërs 20% en veganisten 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is. Goede vegetarische eiwitbronnen zijn noten, peulvruchten, sojaproducten en eieren.

Belangrijk om toe te voegen: eiwit bestaat uit aminozuren. Dit zijn bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren, 9 daarvan zijn essentieel. Deze essentiële aminozuren kan je lijf niet zelf aanmaken, dus voeding is de enige manier om ze binnen te krijgen. Een slimme voedingscombinatie om deze aminozuren binnen te krijgen, is bijvoorbeeld het eten van granen in combinatie met peulvruchten, groenten, noten, of eieren.

 

IJzer:

Het Voedingscentrum geeft aan dat vegetariërs over het algemeen alleen non-heemijzer binnenkrijgen, waardoor de opname van ijzer door het lichaam wat lager is, maar dat dat niveau nog steeds voldoende is. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen, wel is het belangrijk om extra op te letten of je deze voedingsstof voldoende binnenkrijgt. Dit kan bijvoorbeeld door te kiezen voor ijzerrijk broodbeleg zoals appelstroop of hummus en door het eten van voldoende volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten zoals spinazie.

 

Vitamine B1 en B12:

Bij de criteria voor een volwaardige vleesvervanger wordt aangegeven dat deze vitamine B1 en/of B12 mag bevatten. Waarom is het criterium niet dat een vleesvanger ze allebei bevat? Omdat deze vitamines ook in andere vegetarische bronnen voorkomen en op die manier kun je ze toch voldoende binnenkrijgen. Zo komt vitamine B12 ook in zuivel en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers, en vind je vitamine B1 ook in granen. Als je ervoor kiest om geheel plantaardig te eten, en dus ook geen zuivel of eieren te nemen, dan is het wel belangrijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Voor vegetariërs is dit over het algemeen niet nodig.

 

Omega 3:

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die beschermen tegen hart- en vaatziekten. De bekendste zijn ALA, EPA en DHA. ALA is een plantaardig vetzuur, EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Nu het goede nieuws: je lichaam kan de visvetzuren uit het plantaardige ALA vetzuur aanmaken. Dit levert echter slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. Probeer daarom als je geen vis eet dagelijks tien onbewerkte walnoten te eten en een eetlepel lijnzaadolie te gebruiken. Dit kan je ‘s morgens in je bakje havermout of plantaardige variatie op yoghurt verwerken en is nog lekker ook!

 

Calcium:

De aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassen is zo’n 1.000 milligram per dag. Plantaardige zuivelalternatieven zijn vaak verrijkt met calcium en vitamine B12. Om voldoende calcium binnen te krijgen, kun je het volgende eten of drinken:

  • Eén à twee porties van 150-200 ml plantaardige zuivel per dag. Bijvoorbeeld een bakje plantaardig alternatief voor yoghurt als ontbijt, een koffie met haverdrink of een vegetarische pasta met plantaardige variatie op room.

Als aanvulling op plantaardige alternatieven voor zuivel, zijn er genoeg andere plantaardige calciumbronnen. Zoals volkoren graanproducten, groenten, noten en peulvruchten. Hieronder lees je informatie van het Voedingscentrum over de hoeveelheid calcium in groenten, noten en peulvruchten:

  • In groente varieert de hoeveelheid calcium van maar 8 milligram calcium per 100 gram in paprika tot 175 milligram calcium per 100 gram gekookte spinazie.
  • In noten varieert de hoeveelheid calcium per 100 gram van 44 milligram in cashewnoten tot 283 milligram in amandelen.
  • In peulvruchten varieert de hoeveelheid calcium van 23 milligram in linzen tot 71 milligram in gekookte kidneybonen.

Een rekenvoorbeeld: als je 300 gram gekookte spinazie eet, 100 gram amandelen (4 handjes) en 300 gram gekookte linzen (4 à 5 opscheplepels) krijg je 877 milligram calcium binnen.

 

Voor zwangeren, sporters en ouders

Kan ik vegetarisch eten wanneer ik veel sport?

Vegetarisch eten is niet schadelijk voor de gezondheid, ook niet als je veel sport. Wel moet je als je veel sport en vegetariër bent, erop letten dat je genoeg ijzer, B-vitamines en eiwit binnenkrijgt.

IJzer: IJzer is een belangrijke voedingsstof die zorgt voor de zuurstoftransport tijdens het sporten, hier wil je dus zeker genoeg van hebben.
Producten die veel ijzer bevatten: volkoren graanproducten, volkorenbrood, roggebrood, havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta, couscous, quinoa, peulvruchten (bijv. kidneybonen of kikkererwten), sojaproducten (tahoe, tempé en sojabrokjes), groente, ei, zaden, noten en verrijkte voedingsmiddelen (bijv. Roosvicee Ferro).

IJzer uit plantaardige producten wordt minder goed door het lichaam opgenomen dan het ijzer uit dierlijke producten. Vitamine C in fruit zorgt ervoor dat het ijzer beter door je lichaam wordt opgenomen. Neem dus fruit(sap) bij je brood en warme maaltijd.

Eiwitten: Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van je spieren. Extra eiwit is belangrijk voor krachtsporters in de beginfase, wanneer er sprake is van spieropbouw. Voor onderhoud en behoud is voldoende, maar niet perse extra eiwit nodig. De kwaliteit van dierlijk eiwit is beter dan plantaardig eiwit. Plantaardig eiwit bevat minder essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwit die het lichaam niet zelf kan maken). Eet je weinig of geen vlees en geen dierlijke zuivelproducten, dan heb je ca. 15 gram eiwit meer nodig dan de aanbeveling om voldoende onmisbare bouwstenen binnen te krijgen. Slimme combinaties kunnen je helpen om deze essentiële aminozuren binnen te krijgen:

  • Combineer peulvruchten en granen of peulvruchten en noten.
  • Eet de combinaties binnen 3-4 uur.
  • Eet extra eiwitten wanneer er geen dierlijke eiwitten worden gegeten.

Vitamine B2: Deze vitamine is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen zoals eiwit, koolhydraten en vetten. Als de energiebehoefte door sporten is verhoogd, leidt dit automatisch tot een verhoogde behoefte aan vitamine B2. Er moet immers meer energie worden vrijgemaakt. Een (extra) aandachtspunt voor sporters is om er goed op te letten dat ze deze vitamine voldoende binnenkrijgen. Voldoende yoghurt, kwark en melk zijn hierbij van belang. Kies je voor een plantaardige vervanger van melk, dan is het belangrijk om te weten of deze volwaardig is. Zo bevatten amandeldrink, haverdrink en rijstdrink nauwelijks eiwit. Van nature is geen enkele plantaardige vervanger van melk volledig. Sojadrink is met toegevoegde vitamines en mineralen de enige volwaardige vervanger.

 

Kan ik vegetarisch eten wanneer ik zwanger ben?

Vegetarisch eten is geen probleem als je zwanger bent. Let er wel op dat je genoeg belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

IJzer: Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig, maar je lichaam neemt ijzer uit plantaardige producten minder goed op dan uit vlees en vis. Neem daarom bij elke maaltijd groente of fruit voor vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op.

Vitamine B11: Foliumzuur (vitamine B11) speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Het is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen, vooral zwangere vrouwen. Dit is echter niet afhankelijk van wel of niet vegetarisch eten.

Vitamine B12: Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Zwangere vrouwen die vegetarisch eten, zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van zuivelproducten. Neem daarnaast ook andere producten met vitamine B12, zoals:

  • Melk, yoghurt en kwark
  • Kaas en eieren
  • Sojadranken met toegevoegde vitamine B12
  • Als je geen of weinig dierlijke producten eet of drinkt: vitamine B12-tabletten of met vitamine B12 verrijkte producten
Kunnen mijn kinderen ook vegetarisch eten?

Je kind kan prima vegetarisch eten. Bij het opvoeden van kinderen die vegetarisch eten, kun je op het volgende letten:

Vleesvervangers: Kies vleesvervangers zoals ei, tempé, tofu en peulvruchten, bruine bonen, kikkererwten en linzen. Eet je kind geen vlees, maar wel vis? Dan is vis ook een alternatief voor vlees.

Kant-en-klare vleesvervangers: In een goede kant-en-klare vegetarische vleesvervanger zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Kijk ook op het etiket hoeveel zout er in zit. De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen te veel zout nog niet goed verwerken.

Vitamine C: In groente zit ook ijzer, maar dat is plantaardig ijzer. Het lichaam neemt dit minder makkelijk op dan dierlijk ijzer. Vitamine C helpt bij de opname van plantaardig ijzer. Geef je kind daarom bij elke maaltijd iets van groente of fruit.

Handige tips om vaker vegetarisch te eten

Hoe weet ik zeker of een product vegetarisch is en/of geen zuivel bevat?

Het Vega(n) Keurmerk garandeert dat een product geen ingrediënten of hulpstoffen afkomstig van (gedode) dieren bevat. Er is een vegetarische en een veganistische variant. Het is bij producten met dit keurmerk niet meer nodig om ingrediëntendeclaraties te lezen: het product is dan gegarandeerd vegetarisch of veganistisch. De Vegetariërsbond beheert en controleert het V-Keurmerk in Nederland, verwante organisaties doen dit voor andere landen in Europa.

Zuivel is een verzamelnaam voor alle producten die zijn bereid met rauwe melk. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt, kaas, crème fraîche en slagroom. Alternatieven voor zuivel kun je ook herkennen aan de naam van het product: zoals sojadrink en plantaardige variatie op yoghurt of kaas. Plantaardig beleg zoals hummus en notenpasta is een goed en lekker alternatief voor zuivel op brood.

 

 

Ik heb een allergie / intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen, kan ik dan ook vegetarisch eten?

Ook wanneer je een allergie of intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen hebt, kun je een meer plantaardig voedingspatroon hebben. Als de arts vaststelt dat er sprake is van voedselovergevoeligheid, is een bezoek aan een diëtist echter wel gewenst. De diëtist geeft aan hoe bepaalde voedingsmiddelen vermeden kunnen worden zonder dat er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat. Ook zijn er diverse diëtisten gespecialiseerd in voedselallergieën of -intoleranties in combinatie met een meer plantaardig voedingspatroon.

Hoe kan ik lekker en gevarieerd vegetarisch koken?

Als je naar een meer vegetarisch voedingspatroon overstapt, zul je in het begin wellicht een beetje zoekende zijn om ‘het gat’ op je bord op te vullen. Je zult merken dat je hier snel genoeg aan gewend raakt en steeds creatiever wordt in het samenstellen van je vegetarische maaltijd. Ook zijn er oneindig veel vegetarische kookboeken, blogs, vlogs, online recepten en inspiratie te vinden over dit onderwerp. Je eerste stap naar inspiratie op dit gebied is op de website van De Hippe Vegetariër en hierbij geldt: proberen en proeven is geloven!

Hoe maak ik een vegetarisch gerecht dat een echte “vleeseter” ook lekker vindt?

Wanneer je naar een meer plantaardig voedingspatroon overstapt, krijg je soms te maken met familie en/of vrienden die minder gewend zijn om een maaltijd zonder vlees te eten. Het is natuurlijk leuk als je het voor elkaar krijgt om een maaltijd te serveren waarin je gasten het vlees niet eens missen. Je hoeft hiervoor niet perse altijd te werken met vleesvervangers, maar dit kan natuurlijk wel. Vegetarisch gehakt voor in de lasagne of ovenschotel bijvoorbeeld. Maar denk ook eens aan een goed gevulde taco met bonen en bloemkool, of een goed gevulde maaltijdsoep. Wederom geldt hier ook: proberen en proeven is geloven!

Hoe maak ik een goede vegetarische barbecue?

Barbecueën is niet lastig als vegetariër, alleen is het even “omdenken”. Er zijn veel lekkere opties! Denk namelijk aan gepofte aardappel, gegrilde groenten of paddenstoelen en een lekkere (aardappel)salade met stokbrood en diverse smeerseltjes. Op deze manier mis je het vlees niet eens!

Share This