Hoe krijg je zonder het eten van vlees tóch de belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine B12 en ijzer binnen? Juist, door peulvruchten! Plantaardig eten is goed, maar helaas kunnen niet álle planten het eiwit uit dierlijke producten vervangen. Het goede nieuws is: peulvruchten kunnen dat wel! En ze zijn veel minder milieubelastend dan dierlijke producten.
Peulvruchten zijn oergezond, hartstikke lekker en last but not least, heel erg veelzijdig!
Van zaadje tot gedroogde peulvrucht
Peulvruchten zijn eetbare rijpe plantenzaden die tijdens de groei zijn opgeborgen in een peul. Om een peulvrucht optimaal te laten groeien en te kunnen oogsten, moeten er een aantal stappen doorlopen worden die kunnen verschillen per soort:
- Linzen: in juni en juli verschijnen er kleine bloemen aan de linzenplant en dan is het bijna tijd om te oogsten. Zodra de linzen geel worden, kun je de plant in z’n geheel de grond uittrekken en wordt deze ondersteboven gehangen om te drogen. In november is de tijd aangebroken om de linzen eraf te halen, verder te laten drogen en te verpakken voor gebruik.
- Kikkererwten: kikkererwten zaaien gaat een stuk gemakkelijker. Na een nachtje weken beginnen ze al te ontkiemen, en in potgrond met een temperatuur van 20 graden gebeurt dit nog sneller. Binnen een paar dagen groeit de kikkererwt uit tot een mooi plantje van 10 centimeter groot. Het oogsten begint als de peulen droog en bruin zijn. Dat is het moment dat de plant uit de grond gehaald kan worden zonder dat de peulen openscheuren. Daarna worden de peulen van de steel gehaald, gedopt en de misvormde zaden worden gescheiden: de kikkererwten zijn klaar voor gebruik.
- Droogbonen: de verzamelnaam voor boonsoorten waarvan niet de peul, maar de gedroogde boon wordt gegeten. Denk hierbij aan bruine bonen, kidneybonen, borlotti bonen en cannellini bonen. De bonen worden in mei gezaaid, omdat ook deze bonen optimaal groeien bij warm zomerweer. Bij koud en nat weer is de kans groter dat de bonen bruin worden en gaan rotten. Uit elk zaadje ontstaat een klein plantje dat in eerste instantie twee blaadjes heeft. De bloei hangt verder erg af van de soort en het ras bonen dat gezaaid is. Op het moment dat de peulen beginnen te verdorren kunnen ze geoogst worden en verder worden gedroogd voor gebruik.
De ideale vleesvervanger
Peulvruchten bevatten net als dierlijke producten ijzer, eiwitten en B-vitamines, waardoor het een goede vleesvervanger is (zie onderstaande vergelijkingstabel). Verder bevatten ze in tegenstelling tot vlees weinig verzadigd vet en veel traag werkende koolhydraten die voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel zorgen.
| Voedingsstof | Vleesvervanger* | Linzen | Runderbiefstuk |
| Calorieën | Geen richtlijn | 99 kcal | 146 kcal |
| Ijzer | 0,08 mg | 2,9 mg | 2,8 mg |
| Vitamine B1 / B12 | 0,06 B1 / 0,24 B12 | 0,19 mg B1 | 0,05 B1 / 1,7 B12 |
| Eiwit (1 g = 4 kcal) | 12% van kcal | 8,8 g | 29,3 g |
Bron: waarde per 100 gram bereid product, NEVO
*Richtlijn Voedingscentrum: voedingswaarde die vleesvervanger zou moeten bevatten.
Van salade tot curry
Alle soorten peulvruchten zijn op diverse manieren in te passen in je dagelijkse voedingspatroon. In alle jaargetijden kun je hiermee uit de voeten, super veelzijdig dus! Zo kan je in de zomer en lente doperwten door een salade verwerken, in de herfst voor een fijne curry met kikkererwten kiezen en in de winter is een lekkere stoofschotel met zwarte bonen of een linzensoep een goed idee. Van kikkererwten kun je ook nog verschillende soorten hummus en falafel maken, je kan er zoveel kanten mee op. Lekker variëren dus met die peulvruchten!