Tip 1: Experimenteer met plantaardige eiwitten
Vraag je je af: “Krijg ik wel genoeg eiwitten als ik minder vlees eet?” Geen zorgen! Ook in plantaardige voeding zit volop eiwit. Denk aan tofu, tempeh, linzen, kikkererwten, bonen, noten, zaden en granen. De keuze aan eiwitrijke plantaardige producten is enorm. Probeer verschillende opties en ontdek je nieuwe favorieten!
Wist je dat?
- Het wordt aanbevolen door het voedingscentrum om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Maar het liefst nog vaker.
- Tofu en tempeh zijn geweldige vleesalternatieven. Tofu is neutraal van smaak en veelzijdig, terwijl tempeh een nootachtige smaak heeft door het fermentatieproces.
- Noten en zaden zijn niet alleen eiwitrijk, maar bevatten ook gezonde vetten en essentiële voedingsstoffen zoals magnesium en kalium. Kies wel voor de ongezouten variant.
Tip 2: Kies voor vezels en gezonde vetten
Een groot voordeel van meer plantaardig eten is dat je automatisch meer vezels binnenkrijgt door peulvruchten, volkorenproducten en groenten. Vezels houden je langer verzadigd en bevorderen een goede spijsvertering. Daarnaast leveren plantaardige voeding veel vitaminen, mineralen en antioxidanten die je immuunsysteem ondersteunen.
Ook gezonde vetten zijn belangrijk. Gebruik plantaardige oliën zoals olijfolie of koolzaadolie en voeg noten en avocado’s toe aan je maaltijden. Ze zijn goed voor je hart en hersenen!
Tip 3: Let op belangrijke voedingsstoffen
Bij een vleesarm dieet is het belangrijk om voldoende van de volgende voedingsstoffen binnen te krijgen:
- IJzer: Zit in volkorenproducten, linzen, spinazie, noten (zoals cashewnoten) en zaden (zoals sesam). Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (bijvoorbeeld uit citrusvruchten) om de opname te verbeteren. Lees hier meer over op de website van ProVeg.
- Vitamine B12: B12 komt vooral voor in dierlijke producten zoals melk, eieren en sommige paddenstoelen (zoals shiitake). Eet je weinig of helemaal geen dierlijke producten? Ga dan langs bij de huisarts voor advies. In veel gevallen kan een supplement een uitkomst bieden.
- Jodium: Jodium zit in zeevruchten en verrijkte producten zoals plantaardige melk of bakkerszout. Volgens het voedingscentrum zijn paranoten zijn ook een uitstekende bron van selenium, een andere belangrijke voedingsstof.
Laat je bloedwaarden jaarlijks checken om eventuele tekorten te voorkomen.
Tip 4: Maak van vlees een traktatie
In plaats van dagelijks vlees te eten, kun je vlees reserveren voor speciale gelegenheden. Hierdoor wordt het iets bijzonders en kun je meer genieten van de smaak. Eigenlijk net als vroeger: vlees als luxeproduct. Vervang vlees in je dagelijkse maaltijden door vleesvervangers zoals tofu, tempeh, seitan of andere plantaardige producten. Ook kant-en-klare vleesvervangers kunnen een uitkomst bieden, neem eens een kijkje in het schap en laat je verrassen.
Wist je dat?
Nederland is een van de koplopers in de ontwikkeling van plantaardige producten, van plantaardig gyros tot vegan schnitzels. Je kunt dus eenvoudig vlees vervangen zonder smaak te verliezen.
Tip 5: Verzadigende gerechten zonder vlees – laat je inspireren!
Er zijn talloze heerlijke gerechten die helemaal geen vlees nodig hebben. Denk aan:
- Geroosterde groenten
- Boerenomelet
- Kikkererwten-curry
- Buddha bowls
- Vegetarische burgers
- Indiase Dal
- Pasta norma met aubergine
Experimenteer met nieuwe recepten en ontdek je favoriete plantaardige gerechten. In het begin voelt het misschien wat onwennig, maar na een paar weken zul je de nieuwe smaken waarderen en misschien zelfs vlees niet eens meer missen.
Tip: Kijk op onze website, Instagram of Facebook voor inspirerende recepten en geniet van de wereld van vleesbewust eten. Veel succes!
Bronnen:
[1] Voedingscentrum. (z.d.-b). Peulvruchten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx%20target=#:~:text=Het%20advies%20is%20om%20minimaal,voor%20dan%20in%20dierlijke%20producten
[2] ProVeg Nederland. (2021, 6 januari). IJzertekort voorkomen met plantaardige voeding | ProVeg NL. https://proveg.com/nl/plantaardige-voeding-en-lifestyle/vegan-voedingsstoffen/ijzertekort/
[3] Voedingscentrum. (z.d.-b). Hoe krijg ik voldoende jodium binnen? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-krijg-ik-voldoende-jodium-binnen-.aspx