Omega-3, je hebt er vast wel eens van gehoord. Maar wat is het ook alweer en hoe zorg je ervoor dat je met een plantaardig eetpatroon genoeg van dit belangrijke vetzuur binnenkrijgt? In dit artikel geven we antwoorden op deze vragen en helpen we je op weg!
Een plantaardige en dierlijke vorm
Omega-3 vetten zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, ook wel bekend als goede vetten.1 De vetzuren komen in een plantaardige en dierlijke vorm voor. De plantaardige vorm wordt alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd. De dierlijke vormen van Omega-3 hebben wat ingewikkeldere namen en worden eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) genoemd. Je kunt deze kennen als de goede vetten die in vis zitten. Van deze drie vormen is alleen ALA een essentieel vetzuur, dit betekent dat het lichaam dit vetzuur niet zelf kan aanmaken en we het dus via de voeding binnen moeten krijgen. EPA en DHA worden door je lichaam zelf aangemaakt, echter is dit een beperkte hoeveelheid waardoor we ook deze vormen extra via voeding moeten binnenkrijgen.
Het gezonde vet
Omega-3 vetten hebben tal van gezondheidsvoordelen. ALA draagt onder andere bij aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte en speelt een belangrijke rol in de normale groei en ontwikkeling van kinderen. Daarnaast dragen EPA en DHA bij aan een normale werking van het hart en de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen en normale hersenfunctie1. Het is dus belangrijk om bij een plantaardig dieet ervoor te zorgen dat je voldoende Omega-3 binnenkrijgt, voornamelijk de ALA-variant is van belang aangezien jouw lichaam deze niet zelf kan aanmaken.
3 tips voor omega-3
Maar hoe krijg je alle vormen van omega-3 het beste binnen? Wij hebben voor jou drie plantaardige bronnen van omega-3 op een rijtje gezet, zodat jij precies weet hoe je dit waardevolle vetzuur gemakkelijk kunt toevoegen aan jouw dieet!
1. Lijnzaad
Het omega-3-vetzuur ALA kun je onder andere vinden in lijnzaad.2 Lijnzaad is een zaadje dat afkomstig is van de vlasplant. Het is een natuurlijke bron van vezels, waardoor het eten van dit zaadje je spijsvertering een flinke boost kan geven. Maar, lijnzaad bevat ook veel Omega-3! Je kunt lijnzaad toevoegen aan je salade, bijvoorbeeld met Becel Olieblend. Of je strooit het over je havermout of een bakje plantaardige yoghurt. Let er wel op dat je dan gebroken lijnzaad gebruikt, dit is makkelijker verteerbaar en zo neem je ook nog beter het omega-3-vetzuur ALA op.3
2. Smeren maar!
Één van de makkelijkste manieren om voldoende omega-3 binnen te krijgen is toch wel het besmeren van een broodje met plantaardige margarine. Kies hierin bijvoorbeeld voor de producten van Becel, die zijn van nature rijk aan omega-3.4 De basis van Becel bestaat namelijk uit een mix van plantaardige oliën: lijnzaad-, zonnebloem-, en koolzaadolie. Alle producten van Becel zijn helemaal plantaardig en voeg je gemakkelijk toe aan jouw ontbijt, lunch of avondeten. Vanaf de 10e week van 2024 zit er zelfs nóg meer omega-3 in de Becel Original kuipjes. En goed nieuws: de kuipjes zijn vanaf heden ook palmolievrij.4 Je krijgt dus door het eten van Becel niet alleen voldoende omega-3 binnen, maar de producten zijn ook fijn voor mensen die graag palmolie vrij eten. Lees hier meer over omega-3 in de producten van Becel.
3. Algen
Algen zijn bacteriën of wieren die veel voorkomen in water. Dat klinkt vies! Maar je hebt ze vast wel eens op. We eten ze vers in salades of maken er sushi mee, en dat is stiekem toch best lekker. Er bestaan talloze soorten algen, waaronder macroalgen, bekend als zeewier, en microalgen zoals chlorella. Wat algen bijzonder maakt, is dat ze een plantaardige bron zijn waaruit het lichaam de ALA uit de algen kan omzetten in zowel DHA als EPA.5,6 Sommige microalgen produceren zelfs van nature hoge niveaus van EPA en DHA, waardoor je direct kunt profiteren van deze omega-3-vetzuren zonder dat je lichaam ze zelf hoeft aan te maken.5,6 Een extra reden om weer eens te genieten van een lekkere poké bowl met zeewier of plantaardige sushi!
Nu je op de hoogte bent van het belang van omega-3 en hoe je dit belangrijke vetzuur het beste kan binnenkrijgen, kun je bewustere keuzes maken voor een gebalanceerd dieet. Dus ga voor een poké bowl met zeewier of smeer die boterham met een lekkere laag Becel!
Bronnen:
[1] Voedingscentrum. (n.d.). Omega 3. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx
[2] Harper, C. R., Edwards, M. J., DeFilipis, A. P., & Jacobson, T. A. (2006). Flaxseed Oil Increases the Plasma Concentrations of Cardioprotective (n-3) Fatty Acids in Humans. The Journal of Nutrition, 136(1), 83–87. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.83
[3] Nowak, W., & Jeziorek, M. (2023). The role of flaxseed in improving human health. Healthcare, 11(3), 395. https://doi.org/10.3390/healthcare11030395
[4] Nl, B. (2019, December 5). Omega 3. Becel NL. https://www.becel.com/nl-nl/omega/omega-3
[5] Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. S. (2013). Bioavailability and Potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: A Review of the literature. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(5), 572–579. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.596292
[6] Peñalver R, Lorenzo JM, Ros G, Amarowicz R, Pateiro M, Nieto G. Seaweeds as a Functional Ingredient for a Healthy Diet. Mar Drugs. 2020 Jun 5;18(6):301. doi: 10.3390/md18060301. PMID: 32517092; PMCID: PMC7345263