Is vega(n) eten wel gezond? Dat is één van de eerste vragen die bij veel mensen opkomt. Begrijpelijk, aangezien in Nederland een gezond voedingspatroon (te) vaak wordt samengesteld op basis van met name dierlijke eiwitten. Daarom twijfelen mensen of een volledig vegetarisch eetpatroon wel alle voedingsstoffen bevat die zij nodig hebben. Krijg je dan geen ijzer en B12 tekort? Hoe kom je aan je eiwitten? En is vegetarisch eten wel voedzaam genoeg? Geen paniek, hier vind je het antwoord op al deze prangende vragen.
Plantaardig eten is gezond
We kunnen je geruststellen. Vegetarisch eten is om diverse redenen een goed idee. Het is een duurzame keuze die niet alleen wenselijk is met het oog op dierenwelzijn en de toekomst van onze planeet, maar ook goed is voor de eigen gezondheid. Zo is aangetoond dat een vegetarisch eetpatroon, en een eetpatroon met minder vlees en meer plantaardige producten zorgt voor een lagere bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten. Dus ook zonder vlees kan je heel gezond eten, want met de juiste plantaardige producten vervang je de voedingsstoffen uit vlees in een handomdraai.
Wat is een goede vegetarische keuze?
Het Voedingscentrum zegt hierover: “Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten.”
In plaats van een stukje (bereid) vlees van 100 gram kun je het volgende eten:
- 100 gram kant-en-klare vleesvervanger
- 135 gram (gare) peulvruchten
- 25 gram ongezouten noten, pinda’s of pitten
- 2 eieren
Hoe check je je vegetarische maaltijd?
De volgende richtlijnen helpen je op weg:
- Eiwit: meer dan 12% van de energie (kcal)
- IJzer: meer dan 0.8 milligram per 100 gram
- Vitamine B12: 0.24 microgram per 100 gram
Kies je voor een kant-en-klare vleesvervanger?
Let dan het liefst ook nog op de volgende richtlijnen:
- Verzadigd vet: niet meer dan 2,5 gram per 100 gram
- Zout: niet meer dan 1,1 gram per 100 gram
- Geen toegevoegde suikers
De belangrijkste voedingsstoffen op een rijtje
Wil je nog preciezer weten hoe het nu precies zit met een vegetarisch voedingspatroon en de benodigde voedingsstoffen? Hier leggen we precies uit hoe je aan voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 komt.
Eiwitten: Gezonde mensen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, hebben vegetariërs 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten en veganisten 30%. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is. Goede vegetarische eiwitbronnen zijn noten, peulvruchten, sojaproducten en eieren.
Aminozuren: Dit zijn bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren, 9 daarvan zijn essentieel. Deze essentiële aminozuren kan je lijf echter niet zelf aanmaken, dus voeding is de enige manier om ze binnen te krijgen. Een slim voedingscombinatie om deze aminozuren binnen te krijgen is bijvoorbeeld het eten van granen in combinatie met peulvruchten, groenten, noten, en eventueel wat melkproducten of eieren.
IJzer: Het Voedingscentrum geeft aan dat vegetariërs over het algemeen alleen non-heemijzer binnen krijgen waardoor de opname van ijzer door het lichaam wat lager is, maar dat dat niveau nog steeds voldoende is. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen, wel is het belangrijk om extra op te letten of je deze voedingsstof voldoende binnenkrijgt. Dit kan bijvoorbeeld door te kiezen voor ijzerrijk broodbeleg zoals appelstroop of hummus en door het eten van voldoende volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten zoals spinazie.
Omega 3: Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ons beschermen tegen hart- en vaatziekten. De bekendste zijn ALA, EPA en DHA. ALA is een plantaardig vetzuur, EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Nu het goede nieuws: je lichaam kan uit het plantaardige ALA vetzuur, de visvetzuren aanmaken. Wel levert dit slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. Probeer daarom als je geen vis eet dagelijks tien onbewerkte walnoten te eten en een eetlepel lijnzaadolie te gebruiken, dit kan je ‘s morgens in je bakje yoghurt of havermout verwerken en is nog lekker ook!
Vitamine B1 en B12: Bij de criteria voor een volwaardige vleesvervanger wordt aangegeven dat deze vitamine B1 en/of B12 mag bevatten. Waarom niet beide vitamines? Omdat deze vitamines ook in andere vegetarische bronnen voorkomen en op deze manier kun je ze toch voldoende binnenkrijgen. Zo komt vitamine B12 ook in zuivel en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers, en vind je vitamine B1 ook in granen. Als je ervoor kiest om geheel plantaardig te eten, en dus ook geen zuivel of eieren te nemen, dan is het wel belangrijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Voor vegetariërs is dit over het algemeen niet nodig.