Flexitarisch eten betekent het beste van twee werelden combineren – het afwisselen van plantaardige gerechten en toch af en toe een stukje vlees eten. Het draait om het vinden van de juiste balans!
Het Voedingscentrum heeft op haar website, informatie gepubliceerd over hoe je gezonder en duurzamer kan eten. Maar zodat jij niet heel de website af hoeft te struinen, hebben wij in dit artikel een paar aanbevelingen samengevat, mét een uitgebreide boodschappenlijst die je helpt om je keuken plantaardiger in te richten.
Basis tips voor gezonde voeding
Voldoende drinken!
Genoeg drinken is essentieel voor een gezonde levensstijl. Vocht hydrateert je lichaam, transporteert voedingsstoffen, verwijdert afvalstoffen en ondersteunt je spijsvertering. Drink minstens 1,5 liter per dag. Let op: bij warm weer of tijdens het sporten is het verstandig om nog meer te drinken. Lees er hier meer over. Vind je water saai? Probeer ongezoete drankjes zoals water, kruidenthee of water met een smaakje, bijvoorbeeld met sinaasappel-, citroen- of komkommerschijfjes, munt of bevroren fruit voor de afwisseling.
De juiste voedingsmiddelen geven je energie
Een uitgebalanceerd dieet geeft niet alleen een voldaan gevoel, maar biedt ook energie en voedingsstoffen die je gezond houden. Sommige voedingsmiddelen leveren meer dan alleen snelle calorieën – ze zorgen voor langdurige verzadiging, bevorderen je spijsvertering en voorzien je lichaam van essentiële stoffen. Dit zijn een aantal van die voedzame producten:
- Fruit en groenten
Fruit en groenten zijn niet alleen kleurrijk, maar ook ware vitaminebommen. Ze leveren vitamines, mineralen en vezels die je fit houden en lang verzadigen. Vezels helpen om trek te verminderen en ondersteunen je spijsvertering. Zorg voor een kleurrijke mix! Denk aan appels, bessen, spinazie of wortelen – dit zijn de bouwstenen voor meer energie en een betere gezondheid.
- Volkorenproducten en peulvruchten
Volkorenproducten zoals zilvervliesrijst, quinoa of havermout geven je langdurige energie. Ze zijn rijk aan vezels, die je langer verzadigd houden en eetbuien voorkomen. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen bieden plantaardige eiwitten en ondersteunen spieropbouw.
- Gezonde vetten voor hart en hersenen
Vetten zijn niet de vijand, het gaat om de juiste vetten. Plantaardige oliën zoals olijf- of raapzaadolie en noten bevatten gezonde onverzadigde vetzuren die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Ze ondersteunen ook je immuunsysteem en voorzien je van vitamine E, dat je cellen beschermt.
Tip: Gebruik hoogwaardige oliën voor koken en salades en kies af en toe voor een handjevol ongezouten noten als snack – ze maken je verzadigt en leveren waardevolle voedingsstoffen. En ze zijn lekker knapperig, dus zijn ook lekker om op te snacken als tussendoortje.
Bewuste consumptie van dierlijke producten
Dierlijke producten zoals melk, vlees, vis, eieren en kaas kunnen in kleine hoeveelheden in je dieet worden opgenomen. Echter eten veel mensen nu veel dierlijke producten, wat ook negatieve effecten kan hebben op je lichaam. Hier lees je daar meer over.
- Melk en melkproducten: zorgen voor calcium voor sterke botten en tanden.
- Vlees en vis: bieden hoogwaardige eiwitten en voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B12 en omega-3 vetzuren.
Een gevarieerd dieet geeft je lichaam de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft. Geen enkel voedingsmiddel bevat alles wat we nodig hebben, dus variatie is essentieel. Eet je soms zuivel, vlees of vis? Kies dan voor minder en kwalitatief beter, zoals lokaal, biologisch en kies een stukje met een keurmerk waarbij veel aandacht is voor het dierenwelzijn.
Boodschappenlijst: Basisproducten in de voorraadkast
Om je voor te bereiden op de Week Zonder Vlees & Zuivel, is het belangrijk om je voorraadkast goed in te richten (Advanwingerden, 2024). Met de volgende ingrediënten kun je gezonde en smakelijke vegetarische maaltijden bereiden:
- Vers fruit: ideaal voor snacks, smoothies of je ontbijtgranen.
- Seizoensgroenten: koop ze vers of ingevroren voor een langere houdbaarheid.
- Peulvruchten: bonen, linzen en kikkererwten zijn eiwitrijk en veelzijdig. Ga voor gemak en koop ze in blik, pak, ingevroren of ga voor gedroogd. Er is voor ieder wat wils!
- Volkorenproducten: quinoa, zilvervliesrijst en havermout zijn gezonde bronnen van koolhydraten en vezels.
- Noten en zaden: amandelen, walnoten en chiazaad bieden gezonde vetten en eiwitten.
- Sojaproducten: zoals tofu, tempeh of knapperige edamameboontjes.
- Plantaardige melk: havermelk, amandelmelk, sojamelk en andere alternatieven voor koffie of ontbijt.
- Kruiden en specerijen: kurkuma, komijn, jodiumzout, basilicum en kala namak voor een ei-achtige smaak.
- Ingeblikte producten: zoals tomatenblokjes, kokosmelk en bonen.
- Broodbeleg: vegan of vegetarische spreads zoals hummus of plantaardige plakjes.
Supermarkt-tips
- Kies ingrediënten die je voor meerdere gerechten kunt gebruiken.
- Koop seizoensgroenten en lokaal geproduceerde producten.
- Tofu en tempeh zijn uitstekende vleesalternatieven, je geeft ze makkelijk zelf smaak.
- Plantaardige zuivel is een gezond alternatief voor melk en yoghurt.
Veel plezier met koken en geniet van je flexitarische avontuur!
Bronnen:
[1] Voedingscentrum. (z.d.). Hoe drink ik voldoende bij warm weer? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-drink-ik-voldoende-bij-warm-weer-.aspx
[2] Advanwingerden. (2024, 29 juli). Ontdek de plantaardige voorraadkast. ProVeg Nederland. https://proveg.com/nl/blog/vegan-voorraadkast/