Een sporter wordt vaak gezien als iemand die zijn of haar eiwitten voornamelijk uit dierlijke bronnen haalt. Maar wat als je je spieren wilt voeden met een plantaardig dieet? Dit artikel geeft je een overzicht van hoe je het beste uit je sportprestaties haalt op basis van plantaardige voeding.
Wat we weten over plantaardig eten en sporten
Uit onderzoek blijkt dat een volledig plantaardig dieet dezelfde resultaten oplevert in spiergroei, spiereiwitsynthese en maximale krachttoename bij gezonde jonge volwassenen in vergelijking met volwassenen die wel vlees eten (1). Daarnaast weten we dat een eiwitrijk plantaardig (1,6 g/kg lichaamsgewicht) dieet net zo gunstig is voor spiermassa en kracht als een dieet met dezelfde hoeveelheid eiwitten afkomstig uit vlees (2). Met een goed samengesteld plantaardig dieet kun je dus prima voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spieren te laten groeien en sterker te maken! Je hoeft dus zeker niet in te leveren op je sportdoelen. Lees verder om te kijken waar je op moet letten bij de verschillende macro- en micronutriënten.
Energie & Macronutriënten
Energie
Wanneer je als atleet overstapt op een veganistisch dieet, is het ten eerste belangrijk om op je energie-inname te letten. Plantaardige voedingsmiddelen hebben vaak een groot volume en zijn vezelrijk, waardoor je sneller vol zit, maar minder calorieën binnenkrijgt. Het nadeel hiervan is dat dit kan leiden tot ongewenst gewichtsverlies. Zorg er daarom voor dat je energierijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden, hummus en olijfolie toevoegt aan je dieet. Zo voorkom je niet alleen gewichtsverlies, maar ook verlies van spiermassa, wat je prestaties kan beïnvloeden (3)!
Eiwitten
Veganistische sporters wordt geadviseerd om minimaal 1,8 gram plantaardige eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren vanwege de lagere verteerbaarheid van dit soort eiwit. Maar hoe kom je aan deze eiwitten als je geen kip eet of melk drinkt? Goede plantaardige eiwitbronnen zijn seitan, tofu en tempeh. Veganistische eiwitpoeders zoals erwt en hennep zijn ook een goede toevoeging op je dieet. Maar ook linzen, bonen, haver en quinoa zitten bomvol eiwitten (4, 5).
Die laatste, quinoa, is één van de weinige bronnen met een compleet aminozuurprofiel. En dat is handig om te weten! Eiwitten bestaan namelijk uit ketens van kleinere ‘brokjes’: de aminozuren. Deze worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren (6). Essentiële aminozuren, zoals lysine en methionine, kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en moeten via voeding worden verkregen. Niet-essentiële aminozuren, zoals glutamine en alanine, kan het lichaam zelf aanmaken (6). Plantaardige eiwitbronnen missen in sommige gevallen essentiële aminozuren die je wel in dierlijke eiwitten vindt. Als je overstapt op een plantaardig dieet, is het daarom slim om hier extra op te letten. Zorg ervoor dat je dagelijks verschillende plantaardige eiwitten combineert voor een compleet aminozuurprofiel. Denk aan het mixen van granen met peulvruchten, zoals rijst en linzen. Kies voor peulvruchten met zaden, zoals hummus van kikkererwten met sesampasta. Of je gaat voor de alleskunner: quinoa (3, 7)!
Extra tip: een belangrijke stof om in de gaten te houden bij plantaardige eiwitbronnen is fytinezuur. Dit stofje bindt zich aan calcium, magnesium, ijzer en zink, waardoor je lichaam deze voedingsstoffen minder goed kan opnemen. Gelukkig kun je het fytinezuurgehalte verminderen door bonen, peulvruchten, granen en noten/zaden te weken, ontkiemen, fermenteren, malen of koken (8, 9).
Koolhydraten en vezels
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten die je binnen moet krijgen is afhankelijk van de sport die je beoefent en kan tussen de 4 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht liggen. Krachtsporters hebben bijvoorbeeld minder koolhydraten nodig, terwijl duursporters juist meer nodig hebben (3). Het kan lastig zijn om te weten welke inname het best bij jouw sportpatroon past, daarom is er een handige tool in het leven geroepen. Deze tool vind je hier!
Plantaardige diëten bevatten vaak al veel koolhydraten en vezels uit granen, peulvruchten, fruit en groenten. Dat klinkt dus positief! Maar als je zomaar overgaat op een plantaardig, en dus vezelrijker dieet, is het aan te raden om je vezelinname geleidelijk te verhogen om maag- en darmklachten te voorkomen. Varieer je vezelbronnen en pas de eetmomenten aan je trainingsschema aan. Vezels verteren kost je lichaam moeite, dus het is aan te raden om ze niet vlak voor een training te eten (3).
Vetten
Voor echte atleten wordt geadviseerd de vetinname te beperken tot 0,5-1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoeveel je moet binnenkrijgen ligt aan de sport die je beoefent. Een handige tool om je te helpen met het berekenen van je behoefte vind je hier. Vetten binnenkrijgen is via een plantaardig dieet gemakkelijk te doen met bronnen zoals noten, zaden, avocado’s en olijfolie. Echter kun je risico lopen op een tekort aan omega-3 vetzuren door het gebrek aan vette vis. Lijnzaad, chiazaad en walnoten bieden daarvoor een oplossing en zijn goede veganistische bronnen van omega-3 vetzuren (3)!
Energie & Macronutriënten tabel
Vind alle bovengenoemde informatie & meer, handig bij elkaar in onderstaande tabel.
Micronutriënten
Het binnenkrijgen van genoeg voedingsstoffen is belangrijk voor elke sporter. De AND (Academy of Nutrition and Dietetics) zegt dat je bij een veganistisch dieet extra goed moet letten op vitamine B12, ijzer, zink, calcium, jodium en vitamine D. Als je dieet niet goed in elkaar zit, kan er op deze micronutriënten een tekort ontstaan, wat slecht kan zijn voor je gezondheid en prestaties. Daarnaast is creatine, los van de micronutriënten, voor sporters ook belangrijk (3). Hieronder een samenvatting van de belangrijkste micronutriënten en creatine, gevolgd door een handige tabel waar alle informatie bij elkaar staat.
Vitamine B12 is essentieel voor een gezond zenuwstelsel en de aanmaak van DNA. Voor mensen met een plantaardig dieet is het lastig om voldoende B12 uit voeding te halen, behalve uit verrijkte producten. Daarom is het belangrijk om dagelijks een supplement te nemen om je B12-niveaus op peil te houden (3, 10).
IJzer uit plantaardige voeding, oftewel non-heemijzer, wordt minder efficiënt opgenomen dan de dierlijke variant. Daarom is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor iemand met een plantaardig dieet hoger: 14 milligram voor mannen en 33 milligram voor vrouwen. Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en zelfs een afname van je sportprestaties. Eet daarom genoeg peulvruchten, granen, noten, zaden en groene bladgroenten! Daarnaast is het handig om hier een bron van vitamine C bij te eten, waardoor de opname van ijzer wordt verbeterd (3, 11).
Zink is een belangrijke stof als het gaat om celgroei, herstel en eiwitverwerking. Voor mannen is 16,5 milligram per dag ideaal, terwijl vrouwen met 12 milligram goed zitten. Hoewel je zink in plantaardige voeding kunt vinden, wordt het niet altijd even goed opgenomen door je lichaam. Daarom kun je met een plantaardig dieet baat hebben bij extra zinkrijke voeding of een supplement om het niveau op peil te houden. Goede bronnen zijn pompoenpitten, noten, havermout, voedingsgist en bonen. Zorg ervoor dat je je bonen goed weekt om de opname van zink te verbeteren (3, 8, 9).
Calcium is belangrijk voor je botten, zenuwen en spieren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1000 milligram, die kun je prima halen uit bronnen zoals tofu, groene bladgroenten, spruitjes, peulvruchten, bonen, maanzaad, lijnzaad, tahin en verrijkte plantaardige melk. Let wel op bij het eten van spinazie, rabarber, peterselie en rucola samen met calciumrijke voeding. Deze groentes bevatten namelijk oxalaten, die de opname van calcium kunnen dwarsbomen (3, 9, 12).
Jodium is verantwoordelijk voor je groei, ontwikkeling en een goed werkende schildklier. Je hebt er dagelijks 150 microgram van nodig, wat je kunt halen uit bronnen zoals zeewier, zeegroenten, aardappelen, pruimen en cranberry’s. Voor sommigen kan het lastig zijn om genoeg jodium binnen te krijgen, dan kan een supplement van maximaal 150 microgram per dag een uitkomst bieden. Vergeet niet eerst je bloedwaarden te laten meten voordat je aan een supplement begint (3)!
Vitamine D is onmisbaar voor de opname van calcium en het gezond houden van je botten. Je huid maakt het aan wanneer je in de zon bent, maar je vindt het ook in dierlijke producten en verrijkte voedingsmiddelen. Zit je te weinig in de zon? Dan is het een goed idee om dagelijks 5 tot 25 microgram plantaardige vitamine D3 te nemen. Laat wel eerst even je bloedwaarden checken voordat je met een supplement begint (3).
Creatine is een echte boost voor je prestaties! Het helpt je beter te presteren bij korte, intensieve inspanningen en bevordert spiergroei en maximale kracht. Kortom, een geweldige aanvulling voor wie zijn trainingsresultaten wil verbeteren. De aanbeveling is om 3-7 dagen 20 gram per dag te nemen en daarna 3-5 gram per dag (3).
Het bewijs is duidelijk: een goed gepland plantaardig voedingspatroon kan net zo effectief zijn als een dieet met vlees voor het opbouwen van spiermassa en kracht. Door te kiezen voor plantaardige eiwitbronnen en gevarieerde maaltijden, kun je jouw sportdoelen bereiken terwijl je tegelijkertijd een positieve impact hebt op het milieu en dierenwelzijn!
Klaar om de stap te zetten naar een plantaardig dieet zonder in te leveren op je sportprestaties? Neem eens een kijkje hier voor receptinspiratie!
Bronnen:
[1] Monteyne, A. J., Coelho, M. O., Murton, A. J., Abdelrahman, D. R., Blackwell, J. R., Koscien, C. P., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T. J., Dirks, M. L., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal Of Nutrition, 153(6), 1680–1695. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.02.023
[2] Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A. R., Pereira, R. M. R., Artioli, G. G., Phillips, S. M., & Roschel, H. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317–1330. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
[3] Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
[4] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004, 1 september). Protein – Which is Best? PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[5] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., . . . Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[6] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2024, 30 april). Biochemistry, essential amino acids. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
[7] Phillips, F. (2005). Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin, 30(2), 132–167. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x
[8] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2013). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal Of Food Science And Technology, 52(2), 676–684. https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y
[9] Dolan, L. C., Matulka, R. A., & Burdock, G. A. (2010). Naturally occurring food toxins. Toxins, 2(9), 2289–2332. https://doi.org/10.3390/toxins2092289
[10] Office of Dietary Supplements – Vitamin B12. (z.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[11] Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. M. (2000). Effect of Tea and Other Dietary Factors on Iron Absorption. Critical Reviews in Food Science And Nutrition, 40(5), 371–398. https://doi.org/10.1080/10408690091189194
[12] Weaver, C. M., Proulx, W. R., & Heaney, R. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal Of Clinical Nutrition, 70(3), 543S-548S. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.543s